Η καλύτερη άσκηση, η περισσότερο φιλική για τον άνθρωπο και με ελάχιστο κόστος είναι το περπάτημα. Πρωί ή βράδυ, με κρύο ή ζέστη, με παρέα ή χωρίς, στην πόλη ή στο χωριό, έχετε πάντα τη δυνατότητα να αποφασίζετε εσείς. Για να φτάσετε στη σωστή ένταση μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς με την ταχύτητα ή την ελαφρά κλίση, όταν βρίσκετε. Να θυμάστε ότι πάντα ξεκινάτε σιγά – σιγά ώστε να προθερμάνετε το σώμα σας. Πάρτε τις προφυλάξεις σας
Ο κρύος καιρός δεν χρειάζεται να εμποδίζει την άσκησή σας. Η προσπάθειά σας να διατηρήσετε την φυσική κατάσταση και την υγεία σας σε υψηλά επίπεδα δεν σταματά ποτέ. Γενικά, να αποφεύγετε τις πολύ ψυχρές ημέρες. Για να ασκείστε στο κρύο, πρέπει να έχετε υπόψη σας τα εξής:
Ντυθείτε κατάλληλα, ντυθείτε σα κρεμμύδι…
Το πρώτο στρώμα πρέπει να φοράτε ένα μπλουζάκι. Υπάρχουν κάποια εξελιγμένα υφάσματα που χρησιμοποιούνται στην αθλητική ένδυση. Έχουν την ιδιότητα να απορροφούν τον ιδρώτα και στεγνώνουν πιο γρήγορα. Σας προτείνουμε εσωτερικά να φοράτε ένα τέτοιο μπλουζάκι.
Το δεύτερο στρώμα πρέπει να είναι από μαλλί ή βαμβάκι για να απορροφάται την υγρασία.
Το τρίτο στρώμα που σας προτείνουμε να φοράτε είναι ένα αντιανεμικό. Εάν είναι και αδιάβροχο, ακόμα καλύτερα. Επιλέξτε το ώστε να κρατάτε έξω τον κρύο αέρα και να κρατάτε ζεστό το σώμα σας.
Προστατέψτε το κεφάλι σας
Από το κεφάλι σας μπορείτε να χάσετε ένα τεράστιο ποσοστό θερμότητας, γι΄ αυτό να φοράτε πάντα καπέλο ή σκούφο. Κάποιες ημέρες του χειμώνα είναι ιδιαίτερα ψυχρές. Καλό είναι να αποφεύγετε να γυμνάζεστε. Εάν όμως, τελικά βγείτε έξω, τότε είναι απαραίτητο να προστατέψετε και τον λαιμό σας από τον κρύο αέρα που εισπνέετε. Φορέστε ένα κασκόλ και σηκώστε το έως το ύψος της μύτης σας, ώστε κατά κάποιο τρόπο να φιλτράρετε τον αέρα.
Τα πόδια σας
Κρατήστε τα ζεστά και μονώστε τα με ζεστές κάλτσες, προσπαθώντας να τα διατηρείτε στεγνά. Τα παπούτσια να είναι αθλητικά (μαλακά και εύκαμπτα) με καλά δεμένα τα κορδόνια, κατά προτίμηση δερμάτινα.
Τα χέρια σας
Έχοντας ζεστά χέρια νιώθετε καλύτερα σε κρύο περιβάλλον. Προστατέψτε λοιπόν τα χέρια σας με γάντια. Μερικοί δρομείς και σκιέρ φορούν δύο ζευγάρια γάντια. Εσωτερικά διαλέγουν λεπτά ισοθερμικά και σαν δεύτερα μάλλινα ή δερμάτινα ή τα ειδικά για σκι που είναι λίγο χοντροκομμένα όμως.
Νερό
Ακόμα και τον χειμώνα χρειάζεστε αρκετές ποσότητες νερού. Γι΄ αυτό…
- Να πίνετε πριν αισθάνεστε διψασμένοι. Τη στιγμή που θα αισθανθείτε διψασμένοι, είστε ήδη αφυδατωμένα.
- Το νερό είναι εύκολα διαθέσιμο, έχει χαμηλό κόστος και είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεται το σώμα σας.
- Πίνετε νερό πριν βγείτε έξω και γιατί όχι, πάρτε και ένα μπουκαλάκι μαζί σας.
Μην το παρακάνετε
Το ψύχος είναι μια πιεστική κατάσταση για το σώμα. Το ίδιο και η άσκηση. Ο συνδυασμός των δύο μαζί με την υπερβολή, στρεσάρουν επικίνδυνα τον οργανισμό μας. Ξεκινήστε αργά και προσεκτικά…
Πώς βρίσκω τη σωστή ένταση της άσκησης
Η ένταση είναι αυτή που καθορίζει την ποιότητα της άσκησης που κάνετε. Η σωστή και ενδεδειγμένη κλίμακα της έντασης είναι μεταξύ 65% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα τη βρίσκετε: ΜΚΣ=220 – ΗΛΙΚΙΑ.
Στη συνέχεια την πολλαπλασιάζετε με το 0,65 και 0,85 και βρίσκετε το εύρος που πρέπει να βρίσκονται οι σφυγμοί σας ώστε να κάνετε σωστή και αποτελεσματική άσκηση.
Παράδειγμα:
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ)= 220 – 40 (ηλικία) = 180.
Κατώτερο όριο: 180 (ΜΚΣ) Χ 0,65 = 117σφυγμοί.
Ανώτατο όριο: 180(ΜΚΣ) Χ 0,85 = 153σφυγμοί.
Σημαντικά:
- Ένας γυμνασμένος κινείται μεταξύ 75% και 85%, ενώ ένας αγύμναστος από 65% έως 75%.
- Ποτέ μην υπερεκτιμάτε τις ικανότητές σας ή να δοκιμάζετε τις αντοχές σας σε υψηλές εντάσεις.
- Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.
Να τηρείτε σχολαστικά τους κανόνες ασφάλειας την ώρα που γυμνάζεστε και πάντα θα είστε ασφαλείς.
Πηγήhttp://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=13190
