Σπανάκι, ένας πράσινος θησαυρόςΤο σπανάκι είναι ένα ευρέως διαδεδομένο πράσινο φυλλώδες λαχανικό το οποίο παρά την χαμηλή του θερμιδική περιεκτικότητα (25 Kcal/100gr) είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τον ανθρώπινο οργανισμό λόγω της πληθώρας των θρεπτικών συστατικών που περιέχει. Η καλλιέργεια του θεωρείται εύκολη, ενώ η καλύτερη περίοδος για την κατανάλωση (όσο αφορά γεύση και περιεκτικότητα σε ωφέλιμα συστατικά )είναι από Μάρτιο έως Μάιο και Οκτώβριο με Ιανουάριο. Το σπανάκι αποτελεί πλούσια πηγή μαγγανίου, φυλλικού οξέος, βιταμινών Α και Κ ενώ δεν υστερεί και σε βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και μαγνήσιο.
Πλούσιο είναι επίσης σε αντιοξειδωτικές ουσίες που δρουν προστατευτικά με ποικίλους τρόπους για τον ανθρώπινο οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα η νεοξανθίνη που περιέχεται στο σπανάκι και είναι ένα καροτενοειδές που προάγει την καταστροφή των καρκινικών κυττάρων, βοηθά στη καταπολέμηση του καρκίνου του προστάτη. Επίσης λόγω της βιταμίνης C και του β-καροτένιου τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες(επιβλαβείς ουσίες) καθώς και του φυλλικού οξέος που εμποδίζει τη μετάλλαξη των κυττάρων, το σπανάκι δρα προστατευτικά και σε περιπτώσεις καρκίνου του παχέως εντέρου. Σημαντικό ρόλο εδώ, παίζουν και οι φυτικές ίνες που μας προσφέρει οι οποίες με την σειρά τους βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Το σπανάκι περιέχει 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών τα οποία σε πρόσφατες μελέτες που έχουν γίνει, έχει αποδειχθεί ότι πιθανών βοηθούν στη μείωση της εμφάνισης του καρκίνου των ωοθηκών και του οισοφάγου. Εκτός της αντικαρκινικής του δράσης, πολύ ωφέλιμο είναι το σπανάκι και για την ανάπτυξή και διατήρηση των οστών. Αν και περιέχει Ca (ασβέστιο) αυτό δεν αποροφφάται λόγω των οξαλικών οξέων(ουσίες που περιέχονται στο σπανάκι).Όμως το σπανάκι αποτελεί θαυμάσια πηγή βιταμίνης K. Ρόλος της βιταμίνης αυτή είναι να προκαλεί την δράση της πρωτεΐνης οστεοκαλσινη η οποία είναι απαραίτητη για την εναπόθεση μετάλλων στα οστά(για το χτίσιμο τους δηλαδή).
Η πληθώρα των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχονται στο σπανάκι το καθιστούν ιδιαίτερα ωφέλιμο για την προστασία των αγγείων .Επίσης λόγω των πεπτιδίων που περιέχει βοηθά και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση σπανακιού δηλαδή μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Η λουτείνη που είναι ένα μόνο από τα πολλά καροτενοειδή του σπανακιού δρα προστατευτικά κατά μια πολύ συνιθησμένης πάθησης των οφθαλμών, τον καταρράκτη. Τα λιπαρά βοηθούν την απορρόφηση της λουτείνης και για τον λόγω αυτό προσθέτουμε ελαιόλαδο στο σπανάκι.
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο, μη αιμικό όμως δηλαδή σε μορφή που δεν απορροφάται εύκολα. Με την βοήθεια της βιταμίνης C η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται.Ετσι καταναλώνουμε το σπανάκι με λεμόνι ή ντομάτα ή συνδυάζουμε το σπανακόρυζό με σαλάτα μπρόκολο που αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C. Προσοχή στην κατανάλωση σπανακιού στη περίπτωση ατόμων με ουρική αρθρίτιδα λόγω των πουρίνων που περιέχει.
Βλέπουμε λοιπόν ότι το σπανάκι προσφέρει θαυμάσια οφέλη για τον οργανισμό μας .Πέρα όμως από αυτό αποτελεί ένα εξαιρετικό υλικό για την κουζίνα, μιας και μπορεί να μαγειρευτεί με ποικίλους τρόπους. Απολαύστε το λοιπόν γευστικά και εκμεταλλευτείτε τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του.Στο μικροσκόπιο... Το σπανάκι
Oι επιστήμονες μελετούν εκτενώς τις αντικαρκινικές ιδιότητες του σπανακιού, κυρίως λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες). Σε μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην έγκυρη επιστημονική επιθεώρηση «International Journal of Cancer» (Νοέμβριος 2007), βρέθηκε ότι ορισμένα είδη φλαβονοειδών που υπάρχουν στο σπανάκι συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών. Συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε ότι η αυξημένη πρόσληψη λουτεολίνης (φλαβόνης), καθώς και κεπφερόλης (φλαβονόλης), πηγή των οποίων είναι το σπανάκι, συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης αυτής της μορφής καρκίνου κατά 34% και κατά 40% αντίστοιχα. Επιπλέον, σε μια ακόμη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο ίδιο περιοδικό το Δεκέμβριο του 2007, διαπιστώθηκε μια ακόμη ιδιότητα του σπανακιού: Ότι προστατεύει σημαντικά από την εμφάνιση καρκίνου του οισοφάγου.
Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά - μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί σε αυτό 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σπανάκι θωρακίζει τα αγγεία και παρέχει προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Αυτό επιβεβαιώνεται από ευρύτατες επιδημιολογικές μελέτες του Πανεπιστημίου του Harvard, οι οποίες απέδειξαν ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, μαζί με τα φρούτα, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, είναι ιδιαίτερα καρδιοπροστατευτικά. Επιπλέον, σύμφωνα με τις ίδιες μελέτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι), τα κραμβοειδή (όπως το μπρόκολο) και τα εσπεριδοειδή συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού. Ακόμη, σύμφωνα με έρευνα σε ποντίκια, που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of Agriculture and Food Chemistry», έχει διαπιστωθεί ότι το σπανάκι περιέχει 4 πεπτίδια που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε τον περασμένο Ιανουάριο στην επιθεώρηση «Archives of Ophthalmology» παρατηρήθηκε ότι η πρόσληψη λουτεΐνης -του αντιοξειδωτικού που το σπανάκι περιέχει σε αφθονία- καθώς και βιταμίνης Ε συσχετίζονται με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη στις γυναίκες. Σε παρόμοια συμπεράσματα είχαν καταλήξει παλαιότερα και ερευνητές του Πανεπιστημίου του Harvard. Oι τελευταίοι διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σπανακιού, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μειώνει στο μισό την πιθανότητα να γίνει επέμβαση καταρράκτη στους άνδρες!
Το σπανάκι αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ - ένα φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι καλύπτει το 200% των ημερήσιων αναγκών μας. Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που συμμετέχει στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Έχει παρατηρηθεί ότι η βιταμίνη Κ επενεργεί θετικά στην οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Nutrition in Clinical Practice» προτείνει την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Κ στο πλαίσιο της προστασίας των οστών.
Η κατανάλωση σπανακιού φαίνεται ότι μπορεί να καθυστερήσει τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου που επέρχεται με την πάροδο των χρόνων. Αυτό ήταν το συμπέρασμα έρευνας που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of Neuroscience» και πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια. Oι ερευνητές πειραματίστηκαν με το σπανάκι, τη φράουλα και τη βιταμίνη Ε, αλλά παρατήρησαν ότι η δράση του σπανακιού ήταν η πλέον εντυπωσιακή.
Πηγή
http://www.pliroforiodotis.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=9832:2010-07-15-20-56-07&catid=58:2010-06-26-22-08-42&Itemid=100065
http://www.vita.gr/html/ent/513/ent.5513.asp
• O σίδηρος που περιέχει το σπανάκι είναι σε μια μορφή (μη αιμικός σίδηρος) που δύσκολα απορροφάται από τον οργανισμό. Το μυστικό για να διπλασιάσετε την απορρόφησή του είναι να το συνοδεύσετε με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά).
• Για να αυξήσετε την απορρόφηση της λουτεΐνης (καροτενοειδές αντιοξειδωτικό) που περιέχει το σπανάκι, προσθέστε ελαιόλαδο. Oι έρευνες δείχνουν ότι τα λιπαρά ευνοούν την απορρόφησή του.
• Το σπανάκι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο το χρόνο. Ωστόσο, οι περίοδοι κατά τις οποίες έχει την καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Oκτώβριο.