ΥΓΕΙΑ: Τα 11 καλύτερα φρούτα και λαχανικά του φθινοπώρου

Το φθινόπωρο είναι η εποχή όπου η φύση μας προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά. Αυτή την εποχή, μπορούμε να βρούμε σταφύλια, λάχανα, πράσα, αχλάδια, μήλα, μπρόκολα, αντίδια, σε άριστη ποιότητα και διαφορετικά είδη.

Καταναλώνοντας ωμά λαχανικά και φρούτα κατά την διάρκεια της ημέρας, βοηθάμε τον οργανισμό μας να αποβάλει τις τοξίνες που δημιουργούνται, και διατηρούμε το ανοσοποιητικό σύστημα σε καλή κατάσταση. Πολλά και μικρά γεύματα, γεμάτα φρούτα και λαχανικά είτε ωμά είτε σε χυμούς, βοηθούν τον οργανισμό να αντεπεξέλθει στις αυξημένες ανάγκες εργασίας και προσφέρουν πνευματική και σωματική ευεξία.

Ως προς τη διαδικασία της προετοιμασίας και της μαγειρικής των λαχανικών, πρέπει να γνωρίζουμε πως:

• Οι τροφές που χρησιμοποιούμε, δεν θα πρέπει να είναι ούτε πολύ άγουρες αλλά ούτε και παραγινωμένες.
• Τα λαχανικά είναι προτιμότερο να είναι ελάχιστα μαγειρεμένα, σε χαμηλές θερμοκρασίες ή ακόμη καλύτερα στον ατμό, καθώς με το μαγείρεμα στο νερό χάνουν πολλά από τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους.
• Καλό είναι να αποφεύγουμε το τηγάνισμα ή το δυνατό τσιγάρισμα γιατί παράγονται στοιχεία οξείδωσης βλαβερά για τον οργανισμό μας.
• Προτιμήστε το ψήσιμο τους σε σχάρα, χωρίς προσθήκη λιπαρών ουσιών, παρά μόνο φρέσκο ελαιόλαδο μετά το τέλος του μαγειρέματος.

Τα 11 καλύτερα φρούτα και λαχανικά του φθινοπώρου

1. Σταφύλι

• Το σταφύλι διακαιολογημένα θεωρείται ο “βασιλιάς των φρούτων”, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α,C και B, σε σταφυλοσάκχαρα και κάλιο. Έχει και αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση, λόγω της ρεσβερατρόλης που βρίσκεται στη φλούδα του. Περιέχει τα 10 (από τα 16) πιο βασικά μεταλλικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Ο χυμός του θεωρείται το ίδιο πλούσιος σε σάκχαρα, μεταλλικά άλατα και λευκωματούχες ουσίες, με το μητρικό γάλα. Το άφθονο νερό του είναι υγιεινότατο και είναι το μόνο αποτελεσματικό αντιφάρμακο υγρό κατά της αυτοδηλητηριάσεως και τέλος, καταπολεμά την κατακράτηση των υγρών.

Θα το βρείτε σε πολλές ποικιλίες και καταναλώνεται ωμό, αποξηραμένο (σταφίδα), ως χυμός, ως μούστος σε κουλούρια και γλυκά, ως γλυκό κουταλιού, κλπ.

2. Αβοκάντο

• Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, λουτεΐνη, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες, κάλιο, φολικό οξύ, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C. Το ελαϊκό οξύ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη και συμβάλλει στην προστασία κατά του καρκίνου του μαστού, ενώ η λουτεΐνη καροτινοειδών και η βιταμίνη Ε, σε συνδυασμό με τα υγιή λιπαρά του αβοκάντο, αναστέλλουν την ανάπτυξη του καρκίνου του προστάτη.

Το αβοκάντο ταιριάζει ιδανικά σε σάντουιτς και σε σαλάτες και είναι το βασικό συστατικό της μεξικάνικης σάλτσας guacamole.

3. Πράσα

• Τα πράσα ανήκουν στην ίδια οικογένεια με το σκόρδο και τα κρεμμύδια, και έχουν πολλά από τις ίδια υγιή οφέλη. Είναι πλούσια σε μαγγάνιο, βιταμίνη C, σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β6. Η κατανάλωση πράσων βοηθά να χαμηλώσει η κακή χοληστερίνη (LDL), αυξάνοντας ταυτόχρονα την καλή χοληστερόλη (HDL), συμβάλλει στην καταπολέμηση του καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του προστάτη και του παχέος εντέρου, καθώς και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Καθώς έχουν μια πιο ήπια και πιο γλυκιά γεύση από τα κρεμμύδια, ταιριάζουν ιδανικά σε σούπες, πίτες και σάλτσες. Δοκιμάστε πρασοσέλινο με αυγολέμονο στην κατσαρόλα, με χοιρινό ή αρνάκι!

4. Λαχανάκια Βρυξελλών

• Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια πλούσια πηγή αντικαρκινικών, μιας και περιέχουν βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Β6, η τρυπτοφάνη, βιταμίνη Β1, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, φώσφορο, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Ε και ασβέστιο.
  Βοηθούν στην καλή κατάσταση του δέρματος, προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καταπολεμούν την ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Χρησιμοποιήστε λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα στον ατμό ως γαρνιτούρα, με λίγο βούτυρο, αλάτι, πιπέρι, τυρί ή λεμόνι.

5. Ακτινίδια

• Αυτά τα φρούτα περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και θεωρούνται ασπίδες προστασίας του DNA μας. Περιέχουν βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο, χαλκό, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και μαγγάνιο. Βοηθούν επίσης τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, προστατεύουν την καρδιά, συμβάλλουν στην καταπολέμηση του άσθματος και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θρόμβωσης του αίματος.

Τα ακτινίδια είναι πολύ νόστιμα και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή τάρτες φρούτων.

6. Πράσινα Φασολάκια

• Τα πράσινα φασολάκια περιέχουν άφθονη βιταμίνη Κ που βοηθά να έχουμε υγιή οστά και έχει αντιφλεγμονώδης ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν τη σοβαρότητα των ασθενειών όπου η φλεγμονή παίζει σημαντικό ρόλο, όπως το άσθμα, η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά (βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, μαγγάνιο, βιταμίνη Α, φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, χαλκό, ασβέστιο, φώσφορο, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και νιασίνη), που συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς, στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, του δέρματος και της μνήμης.

Τα πράσινα φασόλάκια έχουν την τιμητική τους στην κουζίνα μας λαδερά, αλλά μπορούν κάλιστα να καταναλωθούν μαγειρεμένα στον ατμό σε σαλάτες με λάδι και ξύδι, συνδυασμένα με φιλέτο κοτόπουλο βραστό, ή τόνο.

7. Μπρόκολο

• Το μπρόκολο είναι ένας ακόμη ισχυρός μαχητής κατά του καρκίνου. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α, φολικό οξύ, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, κάλιο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β2, φώσφορο, μαγνήσιο, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β5, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β3, ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε, και καταπολεμά τις καρδιακές παθήσεις, αποτρέπει τον καταρράκτη, βοηθά στην ανάπτυξη δυνατών οστών, προστατεύει από το έλκος και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το μπρόκολο μαγειρεύεται ιδανικά στον ατμό, ως σαλάτα με λάδι και λεμόνι ή λίγη μαγιονέζα. Ταιριάζει σε σαλάτες και σούπες, με κορυφαία την σούπα μπρόκολου με κρέμα.

8. Μελιτζάνα

• Οι μελιτζάνες έχουν αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλουν στην καταπολέμηση του καρκίνου, έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες και βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL). Πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγγάνιο, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β6, φολικό οξύ, μαγνήσιο και βιταμίνη Β3, προστατεύουν την καρδιά και περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά κατά των ελεύθερων ριζών, παρέχοντας προστασία στα κύτταρά μας.

Η μελιτζάνα μπορεί να ψηθεί, ή να μαγειρευτεί στον ατμό, και μπορεί να καταναλωθεί με ή χωρίς την φλούδα της. Συνήθως, πριν το μαγείρεμα, την αφήνουμε κομμένη σε φέτες σε αλατισμένο νερό για να ξεπικρίσει. Υπάρχουν εξαιρετικές συνταγές για λαδερά ή φούρνου, όπως μπριάμ, παπουτσάκια, μουσακάς και ιμάμ. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα και με κουρκούτι, ή τηγανιτά με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας.

9. Σπανάκι

• Ο Popeye είχε απόλυτο δίκιο όταν διαφήμιζε ότι το σπανάκι είναι ένας διατροφικός “δυναμίτης” ενέργειας! Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει τουλάχιστον 13 διαφορετικά φλαβονοειδή συστατικά, που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ουσίες. Στο σπανάκι υπάρχει άφθονη βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρος, βιταμίνη C, βιταμίνη Β2, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη Β6, φυτικές ίνες, χαλκός, βιταμίνη Β1, πρωτεΐνες, φώσφορος, ψευδάργυρος, βιταμίνη Ε, ω- 3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β3, σελήνιο. Ειδικά η βιταμίνη Κ ενισχύει τα οστά και την καρδιά, προστατεύει τα μάτια από ασθένειες όπως ο καταρράκτης και συμβάλλει αποτελεσματικά στην καλή κατάσταση του εγκεφάλου.

Το σπανάκι μπορεί να προστεθεί σε οποιοδήποτε γεύμα. Δοκιμάστε το στον ατμό, σωταρισμένο, σε πίτες ή στην σαλάτα σας.

10. Μήλα

• Όπως λέει και το λαϊκό απόφθεγμα, “ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα”! Πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμβάλλει στην προστασία του μαστού και του παχέος εντέρου, στην πρόληψη δημιουργίας πέτρας στα νεφρά, και στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Μελέτες έχουν επίσης αποδείξει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μήλων την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο του άσθματος και του διαβήτη τύπου 2, και ενισχύει την υγεία των πνευμόνων.

Τα μήλα είναι ένα υγειινό σνακ για κάθε ώρα της ημέρας. Εξαιρετικά επίσης τα μήλα στον φούρνο (με σταφίδες και κονιάκ), οι μηλόπιτες, τα μήλα σε φρουτοσαλάτες, κλπ.

11. Αχλάδια

• Τα αχλάδια περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C και χαλκό, και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού, και συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και του παχέος εντέρου. Θεωρείται υποαλλεργικό φρούτο και είναι συχνά μεταξύ των πρώτων τροφών που χορηγούνται στα βρέφη.

Πηγή
http://www.kids0-12.gr/top11-autumn-vegetables/