Ο σίδηρος είναι ένα μεταλλικό στοιχείο του οποίου ο κύριος ρόλος είναι να δεσμεύει το οξυγόνο στο αίμα (αιμοσφαιρίνη) και στους μύες (μυοσφαιρίνη). Έτσι, βοηθάει στην ομαλότερη λειτουργία του οργανισμού και το καθιστά ένα από σημαντικότερα συστατικά στοιχεία του οργανισμού. Έλλειψη σιδήρου προκαλείται όταν δεν υπάρχει επαρκής ποσότητα σιδήρου να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού κατά την ανάπτυξη, για να καλύψει τα ελλείμματα που προκαλούνται από την έμμηνο ρύση, τις εκκρίσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, του δέρματος και των ουρών.
Ποιά είναι τα συμπτώματα;
Τυπικά συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι η κόπωση και η έλλειψη ενέργειας. Οι έγκυες γυναίκες έχουν αυξημένο κίνδυνο να γεννήσουν πρόωρα, όπως επίσης τα παιδιά μειωμένη ικανότητα μάθησης και αυτοσυγκέντρωσης. Επειδή όμως, τα αίτια των παραπάνω συμπτωμάτων είναι πολλά, απαραίτητη προϋπόθεση αποτελεί το άτομο να υποβάλλεται σε εξετάσεις αίματος προκειμένου να επιβεβαιωθεί ότι τα παραπάνω συμπτώματα προκαλούνται από την έλλειψη σιδήρου.
Τι να κάνω εάν έχω χαμηλό σίδηρο;
Εάν έχετε έλλειψη σιδήρου, ο γιατρός θα σας χορηγήσει είτε συμπληρώματα σιδήρου, είτε θα σας προτείνει να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό επιστήμονα-όπως είναι ο κλινικός διαιτολόγος για να καλύψει τις εκάστοτε ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο.
Παίζει ρόλο η διατροφή μου;
Καταλυτικό ρόλο παίζει η διατροφή, αφού ο σίδηρος υπάρχει σε μεγάλη ποικιλία τροφών. Σημαντικός παράγοντας, όμως, στην επιλογή τροφών που περιέχουν σίδηρο είναι να περιέχουν την εύκολα απορροφήσιμη μορφή του. Και αυτό διότι, ενώ σίδηρος υπάρχει στις ζωικές (όπως το κόκκινο κρέας), αλλά και τις φυτικές τροφές (όπως τα λαχανικά), δεν απορροφάται το ίδιο καλά και από τις δύο κατηγορίες. Η απορροφητικότητά του λοιπόν, εξαρτάται μερικώς από τη μορφή στην οποία βρίσκεται.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου;
Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά, στα οποία ο σίδηρος βρίσκεται στην άμεσα απορροφήσιμη μορφή του.
Σημαντικές ποσότητες σιδήρου επίσης βρίσκονται σε προϊόντα φυτικής προελεύσεως, όπως είναι:
- τα φρούτα
- τα λαχανικά
- τα όσπρια
- οι ξηροί καρποί
- τα δημητριακά.
Πώς μπορώ να πετύχω τη μέγιστη απορροφητικότητα σιδήρου από τον οργανισμό μου;
Η απορροφητικότητά του σιδήρου εξαρτάται από την συνύπαρξη ορισμένων τροφών στη διατροφή μας.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε τα παραπάνω προϊόντα φυτικής προελεύσεως πλούσια σε σίδηρο, συνδυασμένα με ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών που περιέχουν βιταμίνη C όπως:
- ένα ποτήρι χυμό
- μια σαλάτα με μπρόκολο ή ντομάτες
- μισό φλιτζάνι φράουλες για επιδόρπιο ή ένα πορτοκάλι
Πότε μειώνεται -στην διατροφική διαδικασία- η απορροφητικότητα σιδήρου;
- Όταν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες καφέ και τσάϊ κατά τη διάρκεια του φαγητού-μην καταναλώσετε καφέ ή τσάι για 2-3 ώρες μετά το φαγητό.
- Όταν καταναλώνονται με τροφές πολύ υψηλές σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως.
- Με την υψηλή πρόσληψη ασβεστίου- λαμβάνετε τα συμπληρώματα ασβεστίου σε διαφορετικές στιγμές από τα συμπληρώματα σιδήρου.
Πόσο σίδηρο πρέπει να προσλαμβάνω από τη διατροφή μου;
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (ΣΗΔ) διαφέρει, ανάλογα με το φύλλο, την ηλικία και το στάδιο ζωής (εγκυμοσύνη).
- Για τους άντρες από 19 έως 70 χρόνων είναι 8.0 mg την ημέρα.
- Για τις γυναίκες 19-50 ετών είναι 18.0 mg την ημέρα, ενώ κατά την εγκυμοσύνη είναι 27mg την ημέρα.
Πώς μπορώ να υπολογίσω την ημερήσια πρόσληψη σε σίδηρο από τις τροφές που καταναλώνω;
Oι παρακάτω πίνακες θα σας βοηθήσουν, αρκεί να μετρήσετε προσεκτικά τις ποσότητες που καταναλώνετε:
Ζωικές Πηγές
Ποσότητα φαγητού | Σίδηρος (mg) | ||
Συκώτι μόσχου | 100γρ | 7.8 | |
Συκώτι χοιρινό | 100γρ | 17.0 | |
Κοτόπουλο, στήθος | 100γρ | 0.4 | |
Κοτόπουλο, σκούρο κρέας | 100γρ | 0.8 | |
Γαλοπούλα, λευκό κρέας | 100γρ | 0.6 | |
Μοσχαρίσιος κιμάς | 100γρ | 1.4 | |
Αρνί | 100γρ | 1.4 | |
Σολωμός | 100γρ | 0.4 | |
Σαρδέλες σε κονσέρβα νερού | 100γρ | 2.3 | |
Μύδια | 100γρ | 6.8 | |
Πολτός Ντομάτας | ½ φλιτζ. | 2.2 | |
Ρεβίθια | ½ φλιτζ. | 2.4 | |
Φακές | ½ φλιτζ. | 3.3 | |
Φυτικές Πηγές
Ποσότητα φαγητού | Σίδηρος (mg) | ||
Αποξηραμένα σύκα | 2 σύκα | 0.8 | |
Αποξηραμένα βερίκοκα | 1 βερίκοκο | 0.5 | |
Μαύρη σοκολάτα | 30 γρ. | 0.7 | |
Ψωμί, λευκό | 1 φέτα (30γρ.) | 0.5 | |
Μπρόκολο | ½ φλιτζ. | 2.0 | |
Σπανάκι | ½ φλιτζ. | 1.9 | |
Φιστίκια | 20γρ | 0.5 | |
Αμύγδαλα | 20γρ | 0.6 | |
Κάσιους | 20γρ | 1.24 | |
Σταφίδες | 1 κουταλιά της σούπας | 0.4 | |
Πολτός Ντομάτα | ½ φλιτζ. | 2.2 | |
Ρεβίθια | ½ φλιτζ. | 2.4 | |
Φακές | ½ φλιτζ. | 3.3 | |
Μαϊντανός | 10γρ. | 0.6 | |
Τρόποι για να αυξήσουμε την πρόσληψη σιδήρου
Τα περισσότερα δημητριακά στη αγορά είναι πολλές φορές εμπλουτισμένα με σίδηρο. Διαβάστε προσεκτικά τη διατροφική ανάλυση του προϊόντος που συνήθως εμφανίζεται στο πλαϊνό μέρος της συσκευασίας.
- Προσπαθήστε να παίρνετε την απαιτούμενη ποσότητα σιδήρου που σας αντιστοιχεί ανά ημέρα.
- Μη ξεχνάτε ότι αυτό είναι εύκολα εφικτό, στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής.
- Μία ποικιλία τροφών θα σας εξασφαλίσει εύκολα την απαιτούμενη ποσότητα σιδήρου ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού ημερησίως.
Παράλληλα θα σας προστατέψει από συμπτώματα κόπωσης και θα σας χαρίσει ευεξία και ζωντάνια.
Ευχαριστούμε το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής για την παραχώρηση του άρθρου, που εμπειρέχεται στο τεύχος Ιουλίου 2010 του ενημερωτικού Newsletter.
Πηγή
http://health.in.gr/news/article.asp?lngArticleID=163975
