Αρθρογράφος: Μίαρη Γιώτα Διατροφολόγος Διαιτολόγος
Οι σαλάτες παρέχουν στον οργανισμό πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού μας συστήματος καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες είναι υπεύθυνες για διάφορες παθήσεις όπως οι καρδιαγγειακές, ο καρκίνος, η γήρανση του δέρματος, εκφυλιστικές αλλοιώσεις και πλήθος άλλων παθήσεων. Τα λαχανικά που περιέχονται σε μια σαλάτα έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε νερό προκειμένου για την καλή ενυδάτωση του οργανισμού μας.
Η σαλάτα λαχανικών επίσης μας παρέχει φυτικές ίνες οι οποίες βελτιώνουν την λειτουργία του εντέρου καταπολεμώντας την δυσκοιλιότητα, ασκούν καρδιοπροστατευτική και καρκινοπροστατευτική δράση, αλλά είναι και ευεργετικές για να διατηρήσουμε την γραμμή μας. Οι φυτικές ίνες της σαλάτας όταν εισέρχονται στον γαστρεντερικό σωλήνα αναμιγνύονται με τα πεπτικά υγρά και διογκώνονται μέσα στο στομάχι. Η διόγκωση αυτή είναι το φούσκωμα ή αλλιώς ο κορεσμός που μας προκαλούν και έτσι μας δίνουν το αίσθημα του χορτασμού γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έστω και μια μόνο σαλάτα την ημέρα είναι αρκετή ώστε να εφοδιάσει τον οργανισμό μας με τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά της.
Όταν λέμε βέβαια σαλάτες εννοούμε τα λαχανικά στην αμιγή τους μορφή, όταν αυτές αποτελούν τη βάση για την σύνθεσή τους. Για παράδειγμα μια σαλάτα λαχανικών μπορεί να είναι μια χωριάτικη που έχει σαν βάση την ντομάτα, την πιπεριά και το αγγούρι, ή μια σαλάτα πράσινων λαχανικών που έχει σαν βάση το μαρούλι, την ρόκα ή το σπανάκι και ψητά μανιτάρια, ή μια σαλάτα λάχανο με καρότο, ή μια σαλάτα ανάμεικτη η οποία μπορεί να εμπεριέχει όλα ή κάποια από τα προηγούμενα συστατικά. Ακόμα και τα βραστά λαχανικά αποτελούν μια καλή ιδέα για σαλάτα όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα κολοκυθάκια, τα παντζάρια και τα χόρτα.
Προσοχή στις έτοιμες σαλάτες που βασίζονται ποσοτικά περισσότερο σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως τα ζυμαρικά η πατάτα ή το κρέας και λιγότερο στα λαχανικά που περιέχουν.
Μια σαλάτα θα μπορούσε να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα όταν αυτή περιέχει βασικά λαχανικά συνδυάζοντας πρωτεΐνη και υδατάνθρακα όπως μιας πράσινη σαλάτα με κρουτόν και κομματάκια κοτόπουλου.
Πώς θα κάνουμε τις σαλάτες μας λιγότερο βαρετές αλλά ταυτόχρονα να συμβάλλουν στην διατήρηση της γραμμής μας?
Αρχικά, επιλέγουμε τη βάση για τη σαλάτα μας, η οποία θα περιέχει λαχανικά της προτίμησής μας. Στη συνέχεια μπορούμε να προσθέσουμε 3 δάκτυλα του χεριού μας τυρί φέτα ή ανθότυρο ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών κομμένο σε μικρά κυβάκια. Συμπληρώνουμε με μικρά παξιμαδάκια ή κρουτόν σικάλεως τα οποία είναι τραγανά και κάνουν την σαλάτα μας πιο χορταστική. Στο τέλος, προσθέτουμε κάποιο ντρέσινγκ σε λάιτ μορφή ώστε να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας από περιττές θερμίδες. Τέτοιες σως υπάρχουν έτοιμες στο εμπόριο σε διάφορες γεύσεις ώστε να καλύπτουν τις προτιμήσεις και των πιο απαιτητικών πελατών. Μια δική μας προσεκτική παρατήρηση στην ετικέτα της συσκευασίας θα μας δώσει πληροφορίες για την σύνθεση της κάθε σως, την θρεπτική της αξία καθώς και τις θερμίδες που μας δίνει.
Ιδέες για γευστικές σως που μας δίνουν λίγες θερμίδες
Όταν η φαντασία κυριαρχεί, η γευστική πανδαισία κάνει αισθητή την παρουσία της. Χρησιμοποιήστε λοιπόν τη φαντασία σας και μεγαλουργήστε. Μερικές ιδέες για ολιγοθερμιδικές σως είναι οι εξής:
Οι ποσότητες αφορούν ατομικές συνήθως σαλάτες.
Για τους πιο τολμηρούς από εσάς προσθέστε στις σαλάτες σας 1 κουτ ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως κάσιους, κουκουνάρι, καρύδια, σταφίδες, ηλιόσπορο καθώς και φρέσκα ή αποξηραμένα ψιλοκομμένα φρούτα της αρεσκείας σας όπως δαμάσκηνα ή σύκα, χουρμάδες, ανανά, ακτινίδιο, αβοκάντο και άλλα. Τέλος θα μπορούσατε να προσθέσετε 1 κουτ ξερά όσπρια όπως φασόλια μαυρομάτικα, φακή ή ρεβίθια και άλλα.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγη φαντασία, ώστε να μπορέσετε να συνθέσετε τη δική σας αγαπημένη σαλάτα προσθέτοντας χρώματα, ποικιλία λαχανικών, θρεπτικών τροφίμων, και σως της επιλογής σας με λίγες θερμίδες, προασπίζοντας της υγεία σας και προστατεύοντας την σιλουέτα σας.
Προσοχή στις έτοιμες σαλάτες που βασίζονται ποσοτικά περισσότερο σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως τα ζυμαρικά η πατάτα ή το κρέας και λιγότερο στα λαχανικά που περιέχουν.
Μια σαλάτα θα μπορούσε να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα όταν αυτή περιέχει βασικά λαχανικά συνδυάζοντας πρωτεΐνη και υδατάνθρακα όπως μιας πράσινη σαλάτα με κρουτόν και κομματάκια κοτόπουλου.
Πώς θα κάνουμε τις σαλάτες μας λιγότερο βαρετές αλλά ταυτόχρονα να συμβάλλουν στην διατήρηση της γραμμής μας?
Αρχικά, επιλέγουμε τη βάση για τη σαλάτα μας, η οποία θα περιέχει λαχανικά της προτίμησής μας. Στη συνέχεια μπορούμε να προσθέσουμε 3 δάκτυλα του χεριού μας τυρί φέτα ή ανθότυρο ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών κομμένο σε μικρά κυβάκια. Συμπληρώνουμε με μικρά παξιμαδάκια ή κρουτόν σικάλεως τα οποία είναι τραγανά και κάνουν την σαλάτα μας πιο χορταστική. Στο τέλος, προσθέτουμε κάποιο ντρέσινγκ σε λάιτ μορφή ώστε να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας από περιττές θερμίδες. Τέτοιες σως υπάρχουν έτοιμες στο εμπόριο σε διάφορες γεύσεις ώστε να καλύπτουν τις προτιμήσεις και των πιο απαιτητικών πελατών. Μια δική μας προσεκτική παρατήρηση στην ετικέτα της συσκευασίας θα μας δώσει πληροφορίες για την σύνθεση της κάθε σως, την θρεπτική της αξία καθώς και τις θερμίδες που μας δίνει.
Ιδέες για γευστικές σως που μας δίνουν λίγες θερμίδες
Όταν η φαντασία κυριαρχεί, η γευστική πανδαισία κάνει αισθητή την παρουσία της. Χρησιμοποιήστε λοιπόν τη φαντασία σας και μεγαλουργήστε. Μερικές ιδέες για ολιγοθερμιδικές σως είναι οι εξής:
- 1 κουτ λάδι, 1 κουτ ξύδι βαλσάμικο, 1 κουτ μουστάρδα, 1/2 κουτ μέλι και 1 κουτ νερό, αλάτι και πιπέρι
- 2 κουτ γιαούρτι λάιτ, 1 κουτ μαγιονέζα λάιτ και 1 κουτ λάδι, αλάτι και πιπέρι
- 1 κουτ μουστάρδα, 1 κουτ λεμόνι, τριμμένο σκόρδο και 1 κουτ νερό
- 1 τριμμένη-πολτοποιημένη ντομάτα, βασιλικός, τριμμένο σκόρδο, 1 κουτ λεμόνι και 1 κουτ λάδι, αλάτι και πιπέρι
- 2 κουτ γιαούρτι, 1 κουτ λάδι, 1 κουτ γάλα, 1 κουτ χυμό λεμονιού, μαιντανό, άνηθο, βασιλικό ψιλοκομμένο, αλάτι και πιπέρι
Οι ποσότητες αφορούν ατομικές συνήθως σαλάτες.
Για τους πιο τολμηρούς από εσάς προσθέστε στις σαλάτες σας 1 κουτ ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως κάσιους, κουκουνάρι, καρύδια, σταφίδες, ηλιόσπορο καθώς και φρέσκα ή αποξηραμένα ψιλοκομμένα φρούτα της αρεσκείας σας όπως δαμάσκηνα ή σύκα, χουρμάδες, ανανά, ακτινίδιο, αβοκάντο και άλλα. Τέλος θα μπορούσατε να προσθέσετε 1 κουτ ξερά όσπρια όπως φασόλια μαυρομάτικα, φακή ή ρεβίθια και άλλα.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγη φαντασία, ώστε να μπορέσετε να συνθέσετε τη δική σας αγαπημένη σαλάτα προσθέτοντας χρώματα, ποικιλία λαχανικών, θρεπτικών τροφίμων, και σως της επιλογής σας με λίγες θερμίδες, προασπίζοντας της υγεία σας και προστατεύοντας την σιλουέτα σας.
Πηγή
http://www.diatrofi.gr/index.php?module=articles&position=center&ArticleId=3419&CategoryId=196
