Πώς θα γλιτώσουμε το εισιτήριο για το club των 3 εκατομμυρίων υπερτασικών Ελλήνων Μας την ανεβάζει σχεδόν καθημερινά η κίνηση στους δρόμους, ο αντιπαθητικός συνάδελφος στο γραφείο, αλλά και η αγαπημένη μας μαμά, που τηλεφωνεί στις πιο ακατάλληλες ώρες για να μάθει πότε θα την επισκεφτούμε. Ο λόγος για την πίεση, που οι ειδικοί εκτιμούν ότι δεν πρέπει να ξεπερνά το 13 η μεγάλη και το 8 η μικρή - άντε, ίσως και λιγάκι παραπάνω.
Επιπλέον, όταν η πίεση δεν ανεβαίνει μόνο περιστασιακά, αλλά παραμένει διαρκώς υψηλή -φτάνοντας ή ξεπερνώντας κατά πολύ το 14 η μεγάλη και το 9 η μικρή-, τότε τα πράγματα δυσκολεύουν. Κι αυτό γιατί η υπέρταση, όταν δεν ρυθμίζεται, μπορεί να αποβεί απειλητική για την καρδιά, τις αρτηρίες, τα νεφρά και τα μάτια. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να ρίξουμε την πίεση ή ακόμη και να προλάβουμε την υπέρταση, γλιτώνοντας το «εισιτήριο» για το club των 3 εκατομμυρίων υπερτασικών Ελλήνων.
Lose it
Τα παραπανίσια κιλά τείνουν να αυξάνουν τις τιμές στο πιεσόμετρο. Ευτυχώς, όμως, ισχύει και το αντίστροφο. Χάνοντας μόλις 5 κιλά, θα δούμε μια μείωση της μεγάλης πίεσης (συστολικής) κατά 4,4 mmHg και της μικρής (διαστολικής) κατά 3,6 mmHg. Ο συνδυασμός της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας με την ισορροπημένη και με μέτρο διατροφή είναι ο ιδανικός τρόπος για να χάσουμε τα περιττά κιλά. (Για μια αποτελεσματική δίαιτα που καίει λίπος, μπορείτε να ανατρέξετε και στη σελ. 104 του Vita.)
Aλάτι στο OFF
Βάζοντας στόχο το 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα (5-6 γρ.), είναι πολύ πιθανό η πίεσή μας να «συμμορφωθεί» με τα όρια των ειδικών και να αποφύγουμε ακόμη και τη λήψη αντιυπερτασικών φαρμάκων. Το ζήτημα, όμως, δεν είναι να βάλουμε φρένο μόνο στο αλάτι που ρίχνουμε στη σαλάτα, στο πιάτο ή στην κατσαρόλα. Ακόμη και αν το κάνουμε αυτό, ίσως δεν δούμε διαφορά στις τιμές της πίεσής μας, επειδή εξακολουθούμε να καταναλώνουμε τρόφιμα που κρύβουν αλάτι και συγκεκριμένα νάτριο (το συστατικό του αλατιού που έχει την ιδιότητα να αυξάνει την πίεση). Νάτριο περιέχουν τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα (π.χ. κονσέρβες με τόνο, σαρδέλες, φασόλια), ο καπνιστός σολομός, πολλά αλλαντικά και τυριά, αλλά και οι κύβοι ζωμού, οι σάλτσες σόγιας και τα έτοιμα φαγητά. Επιπλέον, νάτριο κρύβεται ακόμη και σε τρόφιμα με γλυκιά γεύση, όπως τα κρουασάν, οι φρυγανιές, τα μπισκότα και τα κράκερ. Καλό είναι, λοιπόν, να διαβάζουμε πάντα την ετικέτα των συσκευασμένων τροφίμων και όταν το νάτριο αναγράφεται στα 3 πρώτα συστατικά, να επιλέγουμε κάτι λιγότερο «αλμυρό».
Kάλιο στο ON
Για μια αποτελεσματική κίνηση ματ κατά της υπέρτασης απαιτείται όχι μόνο η μείωση του νατρίου, αλλά και η αύξηση του καλίου, που περιέχεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει το υπερβάλλον νάτριο. Πλούσιες πηγές καλίου είναι οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, οι πατάτες, τα βερίκοκα, οι ντομάτες, τα αχλάδια, τα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο και οι πιπεριές.
Ρίξε λάδι
Λίγο ελαιόλαδο καθημερινά -2 κουταλιές της σούπας- μπορεί να κάνει τη διαφορά στις τιμές της πίεσής μας. Σε αυτό το συμπέρασμα κατέληξε πρόσφατη μελέτη σε 160 άνδρες που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό της American Society for Nutrition. Διαπιστώθηκε, λοιπόν, ότι η καθημερινή μέτρια κατανάλωση ελαιόλαδου μπορεί να μειώσει την τιμή της μεγάλης (συστολικής) πίεσης έως και κατά 3%.
Η πίεση C θέλει
Η βιταμίνη C, που περιέχεται -μεταξύ άλλων- στα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές, τα ακτινίδια και τις φράουλες, φαίνεται ότι έχει αντιυπερτασική δράση. Αυτό ήταν το συμπέρασμα δεκαετούς έρευνας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας σε 242 νέες γυναίκες.
Stop στο «κακό» λίπος
Μπορεί τα λιπάκια του κρέατος να είναι νόστιμα, αλλά δεν μας κάνουν καλό. Πολλές έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών σχετίζεται με την αύξηση των τιμών της πίεσης. Μάλιστα, σε πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Νάπολης, διαπιστώθηκε ότι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή, σε συνδυασμό με τη χρήση ελαιόλαδου, συνέβαλε σε σημαντική μείωση της δόσης των αντιυπερταστικών φαρμάκων που έπαιρναν οι συμμετέχοντες. Ας προτιμούμε, λοιπόν, το άπαχο κρέας, τα ημίπαχα γαλακτοκομικά και τα πουλερικά χωρίς πέτσα. Όσο για τα γλυκά, είναι προτιμότερα όσα δεν έχουν κορεσμένα λίπη, όπως τα ψητά φρούτα, οι κομπόστες, το ζελέ και τα γλυκά του κουταλιού.
Free pass στα ω-3
Τι ανακάλυψαν οι ψαροφάγοι Ιάπωνες; Ότι όσο περισσότερα παχιά ψάρια τρώμε -τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα- τόσο καλύτερα ρυθμισμένη είναι η πίεσή μας. Συγκεκριμένα, στην πρόσφατη επιδημιολογική μελέτη INTERMAP από την Ιατρική Σχολή του Ιαπωνικού Πανεπιστημίου Shiga εκτιμήθηκε η διατροφική πρόσληψη των ω-3 λιπαρών και τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης 4.680 ατόμων. Διαπιστώθηκε ότι όσοι κατανάλωναν ημερησίως τα περισσότερα ω-3, εμφάνισαν μείωση κατά περίπου 1 mmHg τόσο στη μεγάλη όσο και στη μικρή πίεσή τους. Τα ω-3 περιέχονται σε λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και το σκουμπρί. Μάλιστα, το ιδανικό αντιυπερτασικό πιάτο θεωρείται η ψαρόσουπα, επειδή εκτός από ψάρι περιέχει λαχανικά και ελαιόλαδο, που επίσης καταπολεμούν την υψηλή πίεση.
Αλκοόλ µε µέτρο
Ένα ποτηράκι κρασί ή 1 ποτήρι μπίρα την ημέρα προκαλεί χαλάρωση των αγγείων και πτώση της πίεσης. Από την άλλη μεριά, όμως, η υπερκατανάλωση αλκοόλ επιβαρύνει την πίεση.
Λιγότερο στρες
Αν θέλουμε να αποφύγουμε μια πιο στενή σχέση με το πιεσόμετρο, θα πρέπει να διαχειριστούμε το καθημερινό και έντονο στρες. Όταν, λοιπόν, νιώθουμε ότι πιεζόμαστε πολύ, ας δοκιμάσουμε να ηρεμήσουμε με μια απλή άσκηση βαθιάς χαλάρωσης: Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τις παλάμες μας στραμμένες προς τα πάνω. Κλείνουμε τα μάτια και αναπνέουμε από τη μύτη. Μένουμε σε αυτή τη στάση για 5-10 λεπτά. Εάν, πάντως, εκείνη τη στιγμή δεν είμαστε κοντά σε... κρεβάτι, μπορούμε να κάνουμε την άσκηση καθιστοί.
Move it
Μετακινούμαστε, εργαζόμαστε, διασκεδάζουμε και χαλαρώνουμε... καθιστοί. Αν αλλάξει αυτό, τότε δεν αποκλείεται τα αντιυπερτασικά φάρμακα να πέσουν σε αχρηστία. Οι έρευνες δείχνουν ότι όσοι γυμνάζονται 5 ημέρες την εβδομάδα κινδυνεύουν λιγότερο από υπέρταση, σε σύγκριση με όσους κάνουν καθιστική ζωή. Ας προσπαθήσουμε, λοιπόν, να περπατάμε με ζωηρό ρυθμό για 30΄, 3-5 φορές την εβδομάδα. Οι πιο αθλητικοί τύποι μπορούν να επιλέξουν το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Η αερόβια άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση της ελαστικότητας των αγγείων και στη ρύθμιση της πίεσης. Όσον αφορά τα βάρη, πρέπει να αποφεύγονται από τους υπερτασικούς, επειδή αυξάνουν την πίεση.
Πηγή
http://www.vita.gr/html/ent/089/ent.12089.asp
