Oι τιμές στα σιτηρά ανεβαίνουν, μαζί και το θερμόμετρο της συζήτησης για αύξηση στα αρτοσκευάσματα. Ο,τι κι αν γίνει πάντως, δεν χρειάζεται πανικός - μάλιστα, η σημερινή κατάσταση ίσως αποτελεί μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για επιστροφή στις αυθεντικές διατροφικές αξίες, όπως είναι και το σπιτικό ψωμί.Φυσικά, ένα τέτοιο εγχείρημα δεν είναι εύκολο. Το ψωμί είναι ένας συνδυασμός από αλεύρι, νερό, αλάτι και μαγιά, απλός στο άκουσμα αλλά δύσκολος στην υλοποίηση, αφού απαιτούνται ιδανικές αναλογίες ώστε το αποτέλεσμα να έχει απαλή υφή και γεύση.
Η ποικιλία συνταγών είναι μεγάλη, το ίδιο και το πλήθος των τεχνικών παρασκευής και των πρόσθετων συστατικών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν.
Φτιάξ’ το μόνος σου
«Υπάρχουν κάποια σημεία κλειδιά στην παρασκευή ψωμιού», αναφέρει ο κ. Εμμανουήλ Δημητρούλης, Msc κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος. «Το ζυμάρι πρέπει να πλαστεί ζωηρά και επίμονα για αρκετή ώρα, καθώς όσο περισσότερο ζυμώνεται τόσο πιο ελαστικό και μαλακό γίνεται λόγω της ανάπτυξης της γλουτένης του αλευριού.
Εν συνεχεία το ζυμάρι πρέπει να παραμείνει για 1 1/2 - 2 ώρες (ανάλογα με τη θερμοκρασία που έχει το δωμάτιο) για να διπλασιαστεί ο όγκος του. Κατόπιν, με τη χρήση των δακτύλων, το ζυμάρι πρέπει να πιεστεί έτσι ώστε να απελευθερωθεί ο αέρας που έχει εγκλωβιστεί.
Κάποιες συνταγές προτείνουν να παραμείνει το ζυμάρι για μερικά λεπτά ακόμα μετά και από αυτήν τη διαδικασία πριν μπει στον φούρνο».
Συμβουλή 1: Το ζυμάρι μπορεί να παραμείνει για 8-10 ώρες στο ψυγείο στους 4 βαθμούς με τη διαδικασία της ανάπτυξης να επιβραδύνεται. Φαίνεται ότι κατ’ αυτό τον τρόπο, το ψωμί που παρασκευάζεται διατηρεί την ψίχα πιο υγρή και μαλακή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συνεπώς, αμέσως μετά τη μείξη των συστατικών τοποθετείτε το ζυμάρι στο ψυγείο.
«Το αλεύρι που θα χρησιμοποιηθεί παίζει σπουδαίο ρόλο», εξηγεί ο διατροφολόγος. «Χρειάζεται σκληρό αλεύρι που περιέχει περισσότερη γλουτένη από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις.
Το αλεύρι spelt (ποικιλία παραπλήσια του σταρένιου) θεωρείται το καταλληλότερο για παρασκευή ψωμιού και πέρα από τη λευκή μορφή βρίσκεται πλέον και με μορφή ολικής αλέσεως», λέει ο κ. Δημητρούλης.
Συμβουλή 2: Μη ρίχνετε πολύ αλεύρι για να μην κολλάει το ζυμάρι. Το αλεύρι θέλει λίγη ώρα για να απορροφήσει την υγρασία, συνεπώς μόλις ρίξετε τα υλικά αφήστε τα για 15 λεπτά πριν αρχίσετε να ζυμώνετε.
«Η μαγιά είναι ένας ζωντανός οργανισμός, ο οποίος καθώς αναπτύσσεται παράγεται διοξείδιο του άνθρακα που κάνει τη ζύμη να φουσκώνει. Η ποσότητα μαγιάς ποικίλλει από συνταγή σε συνταγή, ωστόσο περίπου 14-15 γραμμάρια φρέσκιας μαγιάς είναι απαραίτητα για μία μεγάλη φραντζόλα ψωμί, ενώ η ποσότητα αυτή μειώνεται στο μισό εάν προστεθεί ξερή μαγιά (σκόνη)».
Συμβουλή 3: Η πολύ υψηλή θερμοκρασία εμποδίζει την ανάπτυξη της μαγιάς, γι’ αυτό αποφύγετε να βάλετε τη ζύμη στον φούρνο και να χρησιμοποιήσετε πολύ ζεστό νερό. Επιπλέον, μη χρησιμοποιείτε πολλή μαγιά, καθώς υπάρχουν πολύ μεγάλες πιθανότητες να αλλοιώσει τη γεύση του ψωμιού.
«Το νερό αποτελεί το κλειδί στην παρασκευή ψωμιού. Κατά κανόνα, 300 ml νερού ανά 500 γρ. αλευριού είναι η σωστή αναλογία. Κάποιες συνταγές προτείνουν 350 ml νερού ανά 500 γρ. αλευριού, δοσολογία η οποία δίνει μαλακότερο ζυμάρι, πιο εύκολο στο να απλωθεί, το οποίο είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται για μικρά ψωμάκια ή για ζύμη πίτσας.
Η διαφορά αυτή των 50 ml νερού αποφέρει μεγάλη αλλαγή στη μορφή της ζύμης, συνεπώς γίνεται αντιληπτό ότι οι ποσότητες πρέπει να μετρώνται με ακρίβεια», συμπληρώνει ο κ. Εμμανουήλ Δημητρούλης.
ΣΩΣΤΗ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ
Πώς να το συντηρήσετε φρέσκο
Μια ψημένη φραντζόλα ψωμί θα μουχλιάσει πολύ πιο γρήγορα στο ψυγείο παρά σε θερμοκρασία δωματίου. Συνεπώς, η καλύτερη μέθοδος συντήρησης φρέσκου ψωμιού είναι η τοποθέτησή του σε ψωμιέρα, αφού έχει τυλιχτεί σε χαρτί.
Το λευκό ψωμί παραμένει αναλλοίωτο για 3-5 μέρες, ενώ ψωμί που περιέχει σπόρους ή φρούτα σίγουρα μουχλιάζει γρηγορότερα. Για αποθήκευση για μεγάλα χρονικά διαστήματα η κατάψυξη είναι ιδανική. Μπορεί να συντηρήσει το ψωμί μέχρι και για λίγους μήνες, αρκεί να το τοποθετήσετε εκεί αμέσως μόλις κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου.
Εάν το ψωμί έχει μείνει στην κατάψυξη έως και 1 εβδομάδα, απλά αφήστε το να αποψυχθεί, ενώ εάν έχει μείνει για μεγαλύτερο διάστημα πρέπει να το ξαναζεστάνετε για λίγα λεπτά (15 λεπτά για μικρή φραντζόλα έως 300 γρ. και 20-30 λεπτά για μεγαλύτερες φραντζόλες) στους 200-220 βαθμούς.
Μαύρο ψώμι
Αναλλοίωτες θρεπτικές ουσίες
Ο όρος «μαύρο ψωμί» χρησιμοποιείται ευρέως για να περιγράψει το προϊόν που προέρχεται από δημητριακά ολικής αλέσεως.
Το πίτουρο και ο σπόρος του σιταριού δεν απομακρύνονται κατά την παρασκευή αλευριού και έτσι το ψωμί που παράγεται από αλεύρι ολικής αλέσεως έχει το χαρακτηριστικό χρώμα.
Το αποτέλεσμα είναι το ψωμί να κρατά αναλλοίωτα πολλά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που περιέχει, με βασικότερο τις φυτικές ίνες. Τα πλεονεκτήματα:
1 Το μαύρο ψωμί περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και κυρίως φυτικές ίνες λόγω της μειωμένης επεξεργασίας που έχει υποστεί σε σχέση με το λευκό ψωμί.
2 Οι φυτικές ίνες ως συστατικό έχουν συνδεθεί με την καλύτερη υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως οι αιμορροΐδες, η δυσκοιλιότητα και η μειωμένη κινητικότητα του εντέρου.
3 Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, σύμφωνα με πληθώρα επιστημονικών μελετών και συνεπώς συσχετίζονται με χαμηλότερο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
4 Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη συντήρηση χαμηλών επιπέδων γλυκόζης, βοηθώντας στην πρόληψη και τον καλύτερο έλεγχο του σακχαρώδους διαβήτη.
5 Το μαύρο ψωμί βοηθά στην απώλεια και τον καλύτερο έλεγχο βάρους, λόγω των λιγότερων θερμίδων που περιέχει και της αίσθησης πληρότητας και κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα λόγω των φυτικών ινών.
6 Το μαύρο ψωμί περιέχει αυξημένες ποσότητες μαγνησίου, σημαντικός παράγοντας για τουλάχιστον 300 ένζυμα με πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Η αυξημένη διαθεσιμότητά του σημαίνει ταχύτερη πραγματοποίηση πολλών αντιδράσεων, συμπεριλαμβανομένου και του μεταβολισμού της γλυκόζης και της έκκρισης της ινσουλίνης.
7 Ερευνες δείχνουν ότι γυναίκες που καταναλώνουν τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα χολολιθίασης.
8 Το ψωμί ολικής αλέσεως φέρει προστατευτική δράση απέναντι σε διάφορες μορφές καρκίνου, με πιο σημαντικές τον καρκίνο του στήθους και τους καρκίνους του εντέρου.
Εξυπνες λύσεις
Για τους πάσχοντες από δυσανεξία στη γλουτένη
«Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί ο αριθμός των ατόμων που πάσχουν από δυσανεξία στη γλουτένη», υπογραμμίζει ο κ. Δημητρούλης. «Σε αυτές τις περιπτώσεις η παρασκευή ψωμιού στο σπίτι αποκτά ιδιαίτερη σημασία, καθώς συνήθως το αλεύρι ελεύθερο γλουτένης δεν μπορεί να υποκαταστήσει με το ίδιο καλά αποτελέσματα το κανονικό αλεύρι με υψηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη. Υπάρχουν κάποιες ενδιαφέρουσες «τακτικές» έτσι ώστε το ψωμί χωρίς γλουτένη να μην υστερεί σε γεύση και φρεσκάδα.
- Ολα τα υλικά πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ το αλεύρι χωρίς γλουτένη που χρησιμοποιείτε θα πρέπει να είναι υψηλό σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
- Βρείτε συνταγές για ψωμί ελεύθερο γλουτένης που θα περιέχουν ξηρή σκόνη γάλακτος που θα προσδώσει περισσότερη γεύση, ενώ το ίδιο ισχύει με την προσθήκη αβγών στα συστατικά του ψωμιού.
- Αντικαταστήστε το απλό νερό με ανθρακούχο νερό και προσθέστε και μικρή ποσότητα μπίρας ελεύθερης γλουτένης. Αυτές οι απλές συστάσεις θα σας βοηθήσουν να παρασκευάσετε γευστικότατο ψωμί χωρίς να περιέχει γλουτένη. Στο σημείο αυτό αξίζει τον κόπο να αναφέρουμε ότι το αλεύρι ελεύθερο γλουτένης δεν έχει λιγότερες θερμίδες».
ΨΩΜΙ ΤΟ ΠΑΧΥΝΤΙΚΟ
Παρασκευάστε το με λιγότερες θερμίδες
Την τελευταία 20ετία με την ενοχοποίηση των υδατανθράκων για την αύξηση της παχυσαρκίας, πολλοί αποφεύγουν το ψωμί. Στην πραγματικότητα το ψωμί σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να επιβαρύνει την καθημερινή δίαιτα με πολλές θερμίδες. «Παρ' όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι έτσι ώστε το σπιτικό ψωμί να περιέχει λιγότερες θερμίδες», επισημαίνει ο κ. Δημητρούλης.
«Χρησιμοποιήστε αλεύρι 100% ολικής αλέσεως, που πέρα από την αδιαμφισβήτητη θρεπτική αξία περιέχει και λιγότερες θερμίδες.
Αποφύγετε τα άσκοπα παχυντικά συστατικά ή χρησιμοποιήστε τα σε μικρότερες ποσότητες. Κάποιες συνταγές προτείνουν τη χρήση ζάχαρης, λαδιού, βουτύρου ή και σιροπιού. Σε καμία περίπτωση όμως η επιτυχημένη παρασκευή του ψωμιού δεν βασίζεται σε αυτά τα συστατικά.
Χρησιμοποιήστε ασπράδια αβγού αντί για ολόκληρα αβγά, γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αντί για πλήρη, όπου το απαιτούν οι συνταγές. Εξάλλου, αρκετοί πλέον έχουν καταφύγει στη λύση της παρασκευής ψωμιού στο σπίτι, καθώς ακόμα και τα ποιοτικότερα υλικά να χρησιμοποιηθούν σε μία παραγωγή 10-15 τεμαχίων ψωμιού, το κόστος είναι 40% μειωμένο σε σχέση με την αγορά ψωμιού από φούρνο.
Επιπλέον, δεν τίθεται θέμα για τη φρεσκάδα και τη διατροφική αξία των υλικών, καθώς πολλές φορές έχουν παρουσιαστεί κρούσματα χρήσης χρωστικών (με σκούρο χρώμα), έτσι ώστε το ψωμί να φαίνεται σαν σικάλεως ή ολικής αλέσεως, ενώ στην πραγματικότητα έχει χρησιμοποιηθεί φθηνότερο λευκό αλεύρι», προσθέτει ο ίδιος.
Συνταγές
Λευκό ψωμί
- 3 κούπες σκληρό αλεύρι με υψηλή γλουτένη
- 1/4 κουταλιάς γλυκού μαγιά ξερή
- 1 κουτ. γλυκού αλάτι
- 1 2/3 κούπες νερό
- προαιρετικά: 2 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο.
Ψωμί ολικής αλέσεως
- 3 κούπες αλεύρι 100% ολικής αλέσεως
- 1/4 κουταλιάς γλυκού μαγιά ξερή
- 1 κουταλιά γλυκού αλάτι
- 1 2/3 κούπες νερό
- προαιρετικά: 1 κούπα ελαιόσποροι.
Πώς παρασκευάζεται
Αναμείξτε το αλεύρι με τα υπόλοιπα υλικά σε ένα μπολ. Μόλις αρχίσει να γίνεται ζύμη, τοποθετήστε την στον πάγκο. Αλευρώστε την επιφάνεια που θα δουλέψετε.
Σπρώξτε τη ζύμη προς τα μπροστά χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος από τις παλάμες. Φέρτε το μπροστινό μέρος της ζύμης ξανά πίσω, ώστε η ζύμη να διπλωθεί στη μέση. Ξανασπρώξτε την προς τα κάτω και μπροστά. Σηκώστε τη ζύμη και γυρίστε την κατά 1/4. Συνεχίστε ζυμώνοντας και γυρίζοντας.
Αν η ζύμη σας κολλάει, προσθέστε λίγο αλεύρι, ενώ αν είναι πολύ σφιχτή, προσθέστε λίγο ζεστό νερό. Η ζύμη να είναι απαλή και ελαστική. Βρέξτε τα δάχτυλά σας με ζεστό νερό και πιέστε τα πάνω στη ζύμη, σαν να την τρίβετε απαλά. Αν το νερό γίνει γαλακτώδες, έχει ζυμωθεί αρκετά. Και για τις δύο συνταγές, ψήνετε στους 200οC για, περίπου, 50-60 λεπτά.
Μαρίνα ΖιώζιουΠηγή
http://www.ethnos.gr/article.asp?catid=11387&subid=2&pubid=34474948
