Μόνο όποιος έχει ζήσει την βασανιστική δίψα μπορεί να έχει μία αμυδρή υποψία της ανάγκης που έχει ο ανθρώπινος οργανισμός για νερό. Αν χάσουμε το 10% νερού του οργανισμού μας, χάνουμε μαζί και την ικανότητα της σωματικής μας δραστηριότητας.
Όταν γεννιόμαστε είμαστε κατά το 75% του βάρους μας νερό, όσο μεγαλώνουμε ανάλογα με το φύλο και την ηλικία το νερό μειώνεται περίπου στο 60%. Και δεν πρέπει να ελαττωθεί άλλο.
Καθαρό ή αναμεμιγμένο με άλλα μόρια, το νερό αναπτύσσει διάφορες βιολογικές λειτουργίες που κυμαίνονται από την πέψη και τον μεταβολισμό μέχρι τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Το νερό του ανθρώπινου σώματος χωρίζεται σε δύο μεγάλα τμήματα. Αυτό που βρίσκεται εντός των κυττάρων (ενδοκυττάριο) και αποτελεί το 50% του σωματικού βάρους και αυτό που βρίσκεται εκτός κυττάρων (εξωκυττάριο), αντιστοιχώντας στο περίπου 20% του σωματικού βάρους. Το νερό που υπάρχει στο αίμα μας είναι εξωκυττάριο και αντιπροσωπεύει το 5% του βάρους μας.
Το νερό ως τρόφιμο
Το νερό αποτελεί τον κυριότερο διαλύτη για τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αμινοξέα, τη γλυκόζη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Παράλληλα, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της πέψης, της απορρόφησης και μεταφοράς των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων στους ιστούς, ενώ ταυτοχρόνως συμμετέχει στην εξουδετέρωση και αποβολή των τοξινών και των άχρηστων υποπροϊόντων του μεταβολισμού από το σώμα. Μια ακόμη σημαντική λειτουργία του νερού είναι η θερμορύθμιση, δηλαδή η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα, ανεξάρτητα από τις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας του εξωτερικού περιβάλλοντος.
Η ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού και οι αυξημένες απώλειες υγρών λόγω έντονης σωματικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσουν στην αφυδάτωση. Ως αφυδάτωση ορίζεται η απώλεια υγρών που ξεπερνά το 1% του σωματικού βάρους, αλλά έχει διαβαθμίσεις - κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή . Ακόμη, πάντως, και η ήπια αφυδάτωση, δηλαδή η απώλεια υγρών από τον οργανισμό που κυμαίνεται από 1% έως 2% του συνολικού σωματικού βάρους, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ομαλή λειτουργία του, προκαλώντας:
- Πονοκεφάλους, κόπωση, οξυθυμία, αδυναμία συγκέντρωσης και μειωμένη απόδοση σε πνευματικές δραστηριότητες .
- Μειωμένη απόδοση στα αθλήματα
- Προβλήματα υγείας, όπως κυστίτιδες, δυσκοιλιότητα, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος κλπ.
- Αύξηση του κινδύνου αναπτύξεως προβλημάτων στους νεφρούς, όπως δημιουργία λίθων.
Όταν η αφυδάτωση είναι πιο σοβαρή, δηλαδή ανέρχεται στο 3%-5% του συνολικού σωματικού βάρους, ο πάσχων μπορεί να εκδηλώσει δυσκολίες στην κατάποση, θολή όραση, ξηροδερμία και ρυτίδωση του δέρματος, μυϊκούς σπασμούς ή ακόμη και παραισθήσεις.
Αίσθημα δίψας
Κύριος παράγοντας ρύθμισης της ενυδάτωσης του οργανισμού είναι το αίσθημα της δίψας. Δυστυχώς, όμως, για να εκδηλωθεί στον άνθρωπο το αίσθημα αυτό πρέπει να εμφανίζει απώλεια υγρών που κυμαίνεται από 0,8 έως 2%, δηλαδή να έχει ήδη αναπτυχθεί ήπια αφυδάτωση. Εκτός αυτού, ο μηχανισμός της δίψας μπορεί να επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από τις συνθήκες του περιβάλλοντος. Η αυξημένη θερμοκρασία και η υγρασία αυξάνουν τις άδηλες απώλειες από την αναπνοή και τον ιδρώτα, με σκοπό τη διατήρηση της θερμοκρασίας του οργανισμού και την καλύτερη λειτουργία του.
Οι ανάγκες του οργανισμού
Αν και το ανθρώπινο σώμα παράγει καθημερινά ορισμένη ποσότητα νερού, αυτή δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του. Γι' αυτό, είναι απαραίτητη η επιπλέον πρόσληψη υγρών μέσω της διατροφής.
Οι καθημερινές ανάγκες ενός ατόμου σε νερό ποικίλουν και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τις συνθήκες ζωής του, αλλά και από τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του οργανισμού του. Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, η πρόσληψη νερού πρέπει να κυμαίνεται περίπου στο 1 ml ανά θερμίδα ενεργειακής κατανάλωσης για άτομα που ζουν σε περιβάλλοντα με κανονική θερμοκρασία. Γ ια έναν άνδρα, λ.χ., που καταναλώνει κατά μέσον όρο 3.000 θερμίδες ( Kcal ) την ημέρα, συνιστάται καθημερινή πρόσληψη υγρών της τάξης των τριών λίτρων. Τμήμα αυτής της ποσότητας καλύπτεται από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά η υπόλοιπη πρέπει να καλυφθεί με κατανάλωση υγρών. Σε περίπτωση αθλούμενων, οι συστάσεις τροποποιούνται ανάλογα με το άθλημα και τις συνθήκες κάτω από τις οποίες αυτό πραγματοποιείται.
Ευάλωτες ομάδες
Ιδιαίτερα σημαντική είναι η κάλυψη των αναγκών σε υγρά για τέσσερις ειδικές πληθυσμιακές ομάδες:
Τους ηλικιωμένους. Οι ηλικιωμένοι, λόγω της μείωσης του αισθήματος της δίψας, συχνά, αντιμετωπίζουν προβλήματα σωστής ενυδάτωσης. Για το λόγο αυτό, απαιτείται η παρακολούθηση της πρόσληψης υγρών των ηλικιωμένων ατόμων και η παρέμβαση, όπου απαιτείται, προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες τους σε υγρά.
Τις εγκύους. Οι ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται σημαντικά, κυρίως λόγω των αυξημένων απωλειών σε υγρά.
Τις γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους. Οι ανάγκες τους είναι ακόμη μεγαλύτερες απ' ότι στην εγκυμοσύνη, προκειμένου να καλυφθούν οι απώλειες από την παραγωγή γάλακτος και την κατανάλωσή του από το μωρό.
Τα παιδιά. Κινδυνεύουν περισσότερο από αφυδάτωση σε σύγκριση με τους ενήλικες, διότι οι μηχανισμοί της δίψας δεν είναι καλά ανεπτυγμένοι στις μικρότερες ηλικίες. Το επακόλουθο είναι να αναπτύσσεται το αίσθημα της δίψας στα παιδιά όταν ήδη έχει χαθεί σημαντική ποσότητα υγρών από το σώμα. Επιπλέον, η αφυδάτωση και η θερμοπληξία εμφανίζεται πολύ πιο απότομα στα παιδιά σε σχέση με τους ενήλικες, καθιστώντας απαραίτητη τη λήψη υγρών, ακόμη και όταν αυτά δεν διψούν.
Οι ανάγκες των παιδιών
Η επαρκής κάλυψη των αναγκών των παιδιών σε νερό είναι ιδιαίτερα σημαντική διότι:
- Δεν μπορούν να χειριστούν τις ακραίες θερμοκρασίες το ίδιο καλά με τους ενήλικες, επειδή έχουν λιγότερες απώλειες μέσω της εφίδρωσης
- Ζεσταίνονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας
- Συγκριτικά με το βάρος τους, η επιφάνεια σώματός τους είναι μεγαλύτερη, με αποτέλεσμα να είναι πιο ευαίσθητα σε αλλαγές της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος
Οι ανάγκες των παιδιών σε υγρά παρουσιάζουν διακυμάνσεις, αναλόγως με την ηλικία τους.
- Για τις ηλικίες 1 έως 6 ετών : απαιτούνται 65-90 ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 1 λίτρο για ένα παιδί με βάρος 15 κιλά)
- Για τις ηλικίες 7 έως 10 ετών: απαιτούνται 55-65 ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους (1,8 λίτρα για ένα παιδί που ζυγίζει 30 κιλά )
- Για τις ηλικίες 11 έως 18 ετών: απαιτούνται 40-50 ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους (2,2 λίτρα για έναν έφηβο με βάρος 45 κιλά )
Συνέπειες αφυδάτωσης στα παιδιά
Όπως προαναφέρθηκε, η αφυδάτωση εμφανίζεται πολύ πιο απότομα στα παιδιά απ' ότι στους ενήλικες.
Όταν το σώμα είναι αφυδατωμένο, η θερμοκρασία του αυξάνεται και αρχίζει να υπερθερμαίνεται - ιδίως ο εγκέφαλος. Απώλεια σωματικών υγρών κατά 2%, μπορεί να προκαλέσει μείωση στην απόδοση των παιδιών σε σωματικές και πνευματικές δραστηριότητες κατά 20%, ενώ αντίστοιχη απώλεια του 3% των υγρών του σώματος μπορεί να προκαλέσει σοβαρής μορφής θερμοπληξία, μια κατάσταση στην οποία τα παιδιά είναι πολύ πιο ευάλωτα από τους ενήλικες.
Ένας ακόμη λόγος που ενισχύει τις ιδιαίτερες ανάγκες των παιδιών σε νερό είναι το ότι οι μηχανισμοί της δίψας δεν είναι τόσο αναπτυγμένοι στις μικρότερες ηλικίες. Ως αποτέλεσμα, το αίσθημα της δίψας στα παιδιά δημιουργείται, όταν ήδη έχει χαθεί σημαντική ποσότητα υγρών από το σώμα, ποσότητα που κυμαίνεται από το 0,8% έως 2% του σωματικού βάρους . Γι' αυτό και τα παιδιά πρέπει να ενθαρρύνονται να καταναλώνουν νερό ακόμη και αν δε διψούν.
Συνήθως, σκεφτόμαστε ότι ο κίνδυνος αφυδάτωσης στα παιδιά αφορά μόνο στους καλοκαιρινούς μήνες, όταν οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν πιο γρήγορα την αύξηση της θερμοκρασίας. Ωστόσο, το ντύσιμο με πολλά ρούχα, σε πιο κρύες εποχές του χρόνου, εμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα, με αποτέλεσμα οι «ψυκτικοί» μηχανισμοί του σώματος να είναι ανεπαρκείς. Για το λόγο αυτό, η δίψα στα παιδιά δεν αποτελεί ένδειξη των αναγκών τους σε νερό. Τα παιδιά πρέπει να ενθαρρύνονται να καταναλώνουν νερό ακόμη και όταν δεν αισθάνονται διψασμένα . .
Πρόληψη αφυδάτωσης
Πώς μπορεί να αποφευχθεί η αφυδάτωση σε παιδιά που αθλούνται; Βασικός στόχος πρέπει να είναι η ενθάρρυνση των αθλούμενων παιδιών, αλλά και των προπονητών, των γονιών και των άλλων ατόμων της ομάδας, στην κατανάλωση υγρών, ακόμη και όταν δεν αισθάνονται το αίσθημα της δίψας. Υγρά, με βασική προτεραιότητα το νερό πρέπει πάντα να είναι διαθέσιμα, σε κατάλληλη θερμοκρασία, καθόλη τη διάρκεια της άθλησης, ώστε να διευκολύνεται η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών από το παιδί. Στόχο αποτελεί η κατανάλωση υγρών σε χρονικά διαστήματα των 10-15 λεπτών, ακόμη και αν το αίσθημα της δίψας δεν είναι προφανές. Το νερό θα πρέπει να είναι σε κατάλληλη θερμοκρασία, ώστε να καταναλώνεται ευκολότερα και σε μεγαλύτερες ποσότητες. Από μελέτες σε ενήλικους, που όμως θα μπορούσαν να γενικευτούν και στα παιδιά έχει αποδειχτεί ότι η μείωση της θερμοκρασίας των πόσιμων υγρών (και του νερού) στους 10 0 C το καθιστά πιο εύληπτο.
Ένας τρόπος ελέγχου για το αν ένα παιδί καταναλώνει αρκετά υγρά, κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι η παρακολούθηση του σωματικού του βάρους, πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα. Τα παιδιά που δεν καταφέρνουν να διατηρούν το σωματικό τους βάρος μετά την άθληση θα πρέπει να ενθαρρύνονται, ώστε να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υγρών πριν ξεκινήσουν να αθλούνται.
Οι συνήθεις απώλειες σε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι:
- 1 ώρα προπόνηση: 224 ml
- 45 min κολύμβησης: 280 ml
- 45 min basket : 670 ml
- 1 ώρα ποδηλασία: 9 30 ml
- 2 km τρέξιμο: 670 ml
Σχολικό περιβάλλον και νερό
Για τα παιδιά που δαπανούν μεγάλο μέρος της ημέρας τους στο σχολικό περιβάλλον, η επαρκής πρόσληψη υγρών καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη διαθεσιμότητα υγρών και νερού στο σχολείο. Εκτός από τις διαθέσιμες εγκαταστάσεις για παροχή νερού (ψύκτες κ.λ.π.), σημαντικό είναι να εξασφαλίζεται διαθεσιμότητα εμφιαλωμένου νερού στα παιδιά, το οποίο διασφαλίζει την ασφάλεια και τη σταθερή ποιότητά του. Ταυτόχρονα, το εμφιαλωμένο νερό διασφαλίζει την απρόσκοπτη πρόσβαση των παιδιών σε αυτό .
Η επαρκής κατανάλωση νερού, κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι εξαιρετικά σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Η χαμηλή πρόσληψη υγρών έχει σχετιστεί με ποικίλα προβλήματα υγείας στα παιδιά, αλλά και με μειωμένη πνευματική και σωματική απόδοση σε πνευματικές και αθλητικές δραστηριότητες, αντίστοιχα. Αντίθετα, η επαρκής πρόσληψη νερού βελτιώνει σημαντικά την ικανότητα συγκέντρωσης και την ετοιμότητα του παιδιού, ενισχύει την μαθησιακή ικανότητά του και ταυτόχρονα επιδρά θετικά στην συμπεριφορά του, μειώνοντας την ευερεθιστότητα και την επιθετικότητα.
Συνήθως, η δυνατότητα κατανάλωσης υγρών περιορίζεται στα διαλείμματα, με αποτέλεσμα τα παιδιά να καταναλώνουν ελάχιστα υγρά, κατά τη διάρκεια των 6-7 ωρών που δαπανούν στο σχολείο (ή και για ακόμη μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αν μετά το σχολείο ακολουθούν εξωσχολικές δραστηριότητες). Αυτό γίνεται αντιληπτό από διάφορες μελέτες, στις οποίες διαπιστώνεται σημαντικά χαμηλότερη πρόσληψη υγρών από τα παιδιά στις σχολικές ημέρες, σε σύγκριση με τις ημέρες του Σαββατοκύριακου.
Νερό και άθληση
Άμεση συνέπεια της αυξημένης ενεργειακής κατανάλωσης, κατά τη διάρκεια της άθλησης, είναι η αύξηση της θερμότητας στο σώμα. Η εφίδρωση και η εξάτμιση του ιδρώτα αποτελεί τη βασική οδό για αποβολή θερμότητας, μία διαδικασία που παρατηρείται σε μεγαλύτερο βαθμό σε θερμά και εύκρατα κλίματα.
Μολονότι, όμως, η εφίδρωση αποτελεί ένα είδος «φυσικού ψυκτικού μηχανισμού» για το σώμα, ταυτόχρονα αυξάνει τις απώλειες σε υγρά και ηλεκτρολύτες, όπως είναι το νάτριο και το χλώριο.
Για να αποφευχθεί η υπερβολική απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, απαιτείται επαρκής αναπλήρωση των απωλειών. Η αναπλήρωση, όμως, των υγρών δεν είναι πάντα εφικτό να πραγματοποιηθεί αμέσως ή με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Και αυτό γιατί ο μηχανισμός της δίψας, ο οποίος καθορίζει την πρόσληψη υγρών, τις περισσότερες φορές υποεκτιμά τις πραγματικές ανάγκες μας σε υγρά, κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης. Η ανεπαρκής αυτή πρόσληψη υγρών, πιθανόν, να έχει ως αποτέλεσμα την πρόκληση αφυδάτωσης, ακόμη και σε περιπτώσεις που προσφέρονται υγρά ή νερό, αλλά ο αθλούμενος δεν επιλέγει να τα καταναλώσει.
Η αφυδάτωση, αν και δε φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την απόδοση σε αθλήματα δύναμης (π.χ., άρση βαρών), ωστόσο επιδρά σημαντικά σε αθλήματα αντοχής, καθώς και σε αθλήματα που απαιτούν διαύγεια πνεύματος, συντονισμό ακρίβειας κινήσεων (π.χ. ενόργανη και ρυθμική γυμναστική, μπάσκετ κλπ.) . Σε περιπτώσεις αθλημάτων, στα οποία πραγματοποιείται εσκεμμένα απώλεια υγρών, με σκοπό τη μείωση του σωματικού βάρους, όπως είναι η κωπηλασία και η πάλη, η διαδικασία αυτή μπορεί να έχει δυσμενείς συνέπειες στην ψυχολογική κατάσταση των αθλούμενων, με τη δημιουργία άγχους, ευερεθιστότητας και επιθετικότητας. Συγκεκριμένα, για την πρόληψη της αφυδάτωσης σε όσους αθλούνται προτείνεται:
- 24 ώρες πριν την άθληση: Λήψη ισορροπημένης δίαιτας και επαρκούς ποσότητας υγρών.
- Δύο ώρες πριν την άθληση: Λήψη περίπου 500 ml υγρών.
- Κατά τη διάρκεια της άθλησης: Κατανάλωση δροσερών υγρών (σε θερμοκρασία περίπου 15 - 22 ο C ) σε ρυθμό 110 - 220 ml κάθε 15 - 20 λεπτά.
- Αν η άσκηση διαρκέσει για λιγότερο από 1 ώρα: Το νερό είναι το καταλληλότερο υγρό για ενυδάτωση και αναπλήρωση των απωλειών.
- Αν η άσκηση διαρκέσει περισσότερο από 1 ώρα: Καλύτερη ενυδάτωση και απόδοση εξασφαλίζουν υγρά με περιεκτικότητα 4-8% σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.
- Μετά την άσκηση: Απαιτείται η λήψη 900 - 1100 ml υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης।
http://health.ana-mpa.gr/view1.php?id=445
